Alimentación y deporte son dos términos que van de la mano. Cuando uno practica ejercicio con regularidad, es importante que siga una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades de su organismo antes y después de realizar ejercicio.
No vale todo para todos. La mejor dieta será aquella que se adapte a cada tipo de organismo, según sus necesidades, y según el tipo de ejercicio que realice, teniendo en cuenta la intensidad, el número de sesiones que realiza, el horario, etc.
¿Cuáles son los mejores alimentos para mí?
El Consejo Superior de Deportes, en su guía de Alimentación y Deporte, da una serie de pautas en base a la rueda de la alimentos, según la cual es necesario que se tome un alimento de cada grupo al día.
Para las personas que realizan ejercicio con asiduidad, el CSD propone una pirámide similar que indica la necesidad de un determinado tipo de alimento en mayor medida según se realiza deporte en mayor o menor intensidad, tal y como se refleja en la cabecera de este artículo.
En el pie de la pirámide, se representan los alimentos cuyo consumo se recomienda para a diario y en mayor cantidad para los deportistas (como alimentos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras, etc) y en el vértice aquellos cuyo consumo se recomienda ocasionalmente.
¿Qué ritmo de comidas debo llevar?
Lo recomendable es realizar entre 4 y cinco comidas a lo largo de todo el día y repartirlas según el aporte energético para llegar con menos hambre a las comidas principales y comer compulsivamente.
El horario de nuestros entrenamientos también nos indicará cuándo comer. Se recomienda una ingesta de alimentos adecuada dos horas antes de realizar ejercicio y justo después de realizar un esfuerzo físico.
El CSD recomienda una distribución energética de la siguiente manera:
- Desayuno: entre el 15 y el 25 por ciento.
- Comida: entre el 25 y el 35 por ciento.
- Merienda: entre el 10 y el 15 por ciento.
- Cena: entre el 25 y el 35 por ciento.
Si el desayuno se realiza a una hora temprana, es recomendable comer algo a media mañana. La dieta habrá de adaptarse a cada tipo de deportista y a su estado nutricional. No por hacer dietas unos días antes de una competición llevaremos una buena alimentación. La buena alimentación se consigue con constancia y regularidad.
Te dejamos un ejemplo de menú de un día de entrenamiento:
| MENÚ (aproximadamente 3.000kcal) |
Porcióncomestible |
Energía(kcal) |
Proteínas (g) |
Hidratos de Carbono (g) |
Grasas (g) |
| DESAYUNO | |||||
| 1 cuenco de cereales |
60 g |
232 |
4,7 |
51 |
0,25 |
| 2 cucharadas de yogur desnatado |
80 g |
33 |
3,5 |
4 |
0,4 |
| leche desnatada |
200 ml |
70 |
7 |
10 |
0,2 |
| 1 vaso de zumo de naranja |
150 ml |
63 |
1 |
15 |
0,3 |
| 1 tostada integral |
40 g |
90 |
3,2 |
20 |
0,5 |
| mermelada |
20 g |
29 |
0,1 |
7 |
0 |
| MEDIA MAÑANA | |||||
| 2 manzanas |
200 g |
100 |
0,6 |
24 |
0,7 |
| 1 yogur desnatado |
125 g |
52 |
6 |
6,75 |
0,6 |
| COMIDA | |||||
| Pasta con tomate, y ensalada de atún (1 plato de pasta) |
100 g |
360 |
12 |
76,5 |
1,4 |
| salsa de tomate frito |
30 g |
34 |
0,5 |
2,6 |
2,5 |
| 1/2 lata de atún |
50 g |
140 |
12 |
0 |
10 |
| 1 cuenco de ensalada |
125 g |
18 |
1 |
3 |
0,2 |
| 1 cucharada de aceite/vinagre |
10 g |
70 |
0 |
0 |
10 |
| 2 peras |
200 g |
122 |
0,8 |
28 |
0,8 |
| pan |
50 g |
119,5 |
4 |
24,5 |
0,6 |
| MERIENDA | |||||
| 1 barrita de cereales |
25 g |
96,5 |
2 |
21 |
0,1 |
| 1 yogur desnatado |
125 g |
52,5 |
6 |
6,75 |
0,6 |
| POST-ENTRENAMIENTO | |||||
| 1 plátano |
150 g |
135 |
2 |
30 |
0,75 |
| 1 barrita de cereales |
25 g |
96,5 |
2 |
21 |
0,1 |
| CENA | |||||
| Menestra de zanahoria , calabacín ypatata cocida y solomillo de cerdo con guarnición de arroz | |||||
| zanahoria |
125 g |
52 |
1,5 |
11,2 |
0,4 |
| calabacín |
150 g |
45 |
2 |
9 |
0,3 |
| patata cocida |
150 g |
129 |
3 |
28,5 |
0,15 |
| sofrito de tomate |
30 g |
35 |
0,5 |
2,6 |
2,5 |
| solomillo de cerdo |
100 g |
290 |
16 |
0 |
25 |
| arroz integral |
50 g |
175 |
4 |
38,5 |
0,5 |