. . . . . : : : : : Bienvenido a MULTISER | SERVICIOS Y HOSTELERÍA : : : : : . . . . . » Salud http://www.multiserhosteleria.es Otro sitio realizado con WordPress Tue, 20 Sep 2016 22:07:22 +0000 en hourly 1 http://wordpress.org/?v=3.3.1 Alimentación y deporte: dieta equilibrada para estar en forma http://www.multiserhosteleria.es/alimentacion-y-deporte-dieta-equilibrada-para-estar-en-forma/ http://www.multiserhosteleria.es/alimentacion-y-deporte-dieta-equilibrada-para-estar-en-forma/#comments Tue, 20 Sep 2016 21:41:42 +0000 admin http://www.multiserhosteleria.es/?p=295 Leer más »]]> Alimentación y deporte son dos términos que van de la mano. Cuando uno practica ejercicio con regularidad, es importante que siga una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades de su organismo antes y después de realizar ejercicio.

No vale todo para todos. La mejor dieta será aquella que se adapte a cada tipo de organismo, según sus necesidades, y según el tipo de ejercicio que realice, teniendo en cuenta la intensidad, el número de sesiones que realiza, el horario, etc.

¿Cuáles son los mejores alimentos para mí?

El Consejo Superior de Deportes, en su guía de Alimentación y Deporte, da una serie de pautas en base a la rueda de la alimentos, según la cual es necesario que se tome un alimento de cada grupo al día.

Para las personas que realizan ejercicio con asiduidad, el CSD propone una pirámide similar que indica la necesidad de un determinado tipo de alimento en mayor medida según se realiza deporte en mayor o menor intensidad, tal y como se refleja en la cabecera de este artículo.

En el pie de la pirámide, se representan los alimentos cuyo consumo se recomienda para a diario y en mayor cantidad para los deportistas (como alimentos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras, etc) y en el vértice aquellos cuyo consumo se recomienda ocasionalmente.

¿Qué ritmo de comidas debo llevar?

Lo recomendable es realizar entre 4 y cinco comidas a lo largo de todo el día y repartirlas según el aporte energético para llegar con menos hambre a las comidas principales y comer compulsivamente.

El horario de nuestros entrenamientos también nos indicará cuándo comer. Se recomienda una ingesta de alimentos adecuada dos horas antes de realizar ejercicio y justo después de realizar un esfuerzo físico.

El CSD recomienda una distribución energética de la siguiente manera:

  • Desayuno: entre el 15 y el 25 por ciento.
  • Comida: entre el 25 y el 35 por ciento.
  • Merienda: entre el 10 y el 15 por ciento.
  • Cena: entre el 25 y el 35 por ciento.

Si el desayuno se realiza a una hora temprana, es recomendable comer algo a media mañana. La dieta habrá de adaptarse a cada tipo de deportista y a su estado nutricional. No por hacer dietas unos días antes de una competición llevaremos una buena alimentación. La buena alimentación se consigue con constancia y regularidad.

Te dejamos un ejemplo de menú de un día de entrenamiento:

MENÚ (aproximadamente 3.000kcal)

Porcióncomestible

Energía(kcal)

Proteínas (g)

Hidratos de Carbono (g)

Grasas (g)

DESAYUNO
1 cuenco de cereales

60 g

232

4,7

51

0,25

2 cucharadas de yogur desnatado

80 g

33

3,5

4

0,4

leche desnatada

200 ml

70

7

10

0,2

1 vaso de zumo de naranja

150 ml

63

1

15

0,3

1 tostada integral

40 g

90

3,2

20

0,5

mermelada

20 g

29

0,1

7

0

MEDIA MAÑANA
2 manzanas

200 g

100

0,6

24

0,7

1 yogur desnatado

125 g

52

6

6,75

0,6

COMIDA
Pasta con tomate, y ensalada de atún (1 plato de pasta)

100 g

360

12

76,5

1,4

salsa de tomate frito

30 g

34

0,5

2,6

2,5

1/2 lata de atún

50 g

140

12

0

10

1 cuenco de ensalada

125 g

18

1

3

0,2

1 cucharada de aceite/vinagre

10 g

70

0

0

10

2 peras

200 g

122

0,8

28

0,8

pan

50 g

119,5

4

24,5

0,6

MERIENDA
1 barrita de cereales

25 g

96,5

2

21

0,1

1 yogur desnatado

125 g

52,5

6

6,75

0,6

POST-ENTRENAMIENTO
1 plátano

150 g

135

2

30

0,75

1 barrita de cereales

25 g

96,5

2

21

0,1

CENA
Menestra de zanahoria , calabacín ypatata cocida y solomillo de cerdo con  guarnición de arroz
zanahoria

125 g

52

1,5

11,2

0,4

calabacín

150 g

45

2

9

0,3

patata cocida

150 g

129

3

28,5

0,15

sofrito de tomate

30 g

35

0,5

2,6

2,5

solomillo de cerdo

100 g

290

16

0

25

arroz integral

50 g

175

4

38,5

0,5

]]>
http://www.multiserhosteleria.es/alimentacion-y-deporte-dieta-equilibrada-para-estar-en-forma/feed/ 0
La Importancia de la Alimentación para los Estudios http://www.multiserhosteleria.es/la-importancia-de-la-alimentacion-para-los-estudio/ http://www.multiserhosteleria.es/la-importancia-de-la-alimentacion-para-los-estudio/#comments Fri, 09 Sep 2016 22:00:39 +0000 admin http://www.multiserhosteleria.es/?p=226 Leer más »]]>

 

¿Desayunas  todos los días abundantemente antes de ir a las clases?

La  respuesta de un buen estudiante es sí. El estudio y la buena  alimentación son dos cosas que deben ir muy unidas. El rendimiento  en el estudio es sensible a una alimentación equilibrada y a unos hábitos  alimentarios acordes con las exigencias del estudio. La mayoría de los  especialistas insisten en que un estudiante debe cuidar muy bien su alimentación:

1.  Un desayuno abundante, muy completo, al estilo anglosajón a base  de cereales, leche, huevos, zumos, frutas, jamón, queso… El desayuno  de un estudiante debe ser una de sus más completas comidas. Es el “combustible”  que se quemará a lo largo del día, que se digiere rápidamente,  y que da energía por las mañanas durante las clases, en las que  hay que estar con vitalidad y energía.

2. Evitar  caprichos: alimentos de bollería industrial a base grasas y exceso  de hidratos con azúcares en comidas intermedias y ocasionales. Mejor alimentos  sanos: frutas, bocadillos de pan integral, sin excesos de fiambres, no tomar bebidas  azucaradas en exceso, etc. Los estudiantes deberían vigilar su sobrepeso,  especialmente si esto influyen hábitos alimentarios no muy saludables.

3.  Stop a la comida basura. Los que hacen trabajos sedentarios (como los de  los estudiantes) deberían limitar mucho alimentos que contengan azúcar,  pasteles, galletas, dulces, chucherías, carnes elaboradas, recompuestas,  o empanadas, salchichas, alimentos en conserva, etc. etc.

4.  Alimentación muy saludable. Un estudiante debe tener una alimentación  equilibrada y muy diversificada. Una simple deficiencia en vitaminas puede originar  falta de energía y vitalidad. En una buena dieta alimentaria de estudiante  deben entrara alimentos como los: tomates y verduras, ensaladas (en todas las  comidas), frutas (cinco piezas diarias), carne o pescado (con preferencia este  último), huevos (varias veces por semana); leche, quesos y productos lácteos;  pan integral y cereales: agua (un litro y medio al día).

5.  Tener horas fijas en la comidas (las que sean necesarias). Comer por ansiedad  y a muchas horas puede generar digestiones pesadas que mezcladas con el estudio  restan capacidad de concentración, vitalidad y, en ocasiones fomentan la  somnolencia.

Si eres un estudiante que tiene como meta destacar  en sus estudios, debes cuidar mucho tu alimentación. Estar “en forma”  mentalmente durante muchas horas al día (clases, horas de estudio por las  tardes, exámenes, etc). Todas estas actividades exigen un óptimo  rendimiento y los buenos hábitos alimentarios pueden ayudar mucho.

]]>
http://www.multiserhosteleria.es/la-importancia-de-la-alimentacion-para-los-estudio/feed/ 0
Cuida tu alimentación “Lo que siembras hoy recogerás mañana” http://www.multiserhosteleria.es/cuida-tu-alimentacion-lo-que-siembras-hoy-recogeras-manana/ http://www.multiserhosteleria.es/cuida-tu-alimentacion-lo-que-siembras-hoy-recogeras-manana/#comments Thu, 11 Aug 2016 18:12:08 +0000 admin http://www.multiserhosteleria.es/?p=195 Leer más »]]> ¿Cómo se debe afrontar la alimentación del adolescente?

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día. Por último es importante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la dieta.

Necesidades y recomendaciones nutricionales

Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos se corresponden con aumento de masa muscular, y masa ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina.

Es muy difícil establecer unas recomendaciones standard para los adolescentes debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población. La mayor parte de las recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que se asocian con “una buena salud.

Las más recientes recomendaciones dietéticas (RDA), respecto de energía y proteínas, de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (1989) para adolescentes se han establecido en función del peso, edad y sexo y son las que más se utilizan y mejor orientan.

Recomendaciones en macronutrientes

Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada Se recomienda que, al menos, el 50% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las proteínas asegurando una buena parte de origen vegetal.

En cuanto a grasas, deben representar el 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación ácidos grasos saturados / monoinsaturados / poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.

¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.

De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.

El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.

La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.

Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.

¿Qué alimentos y en que cantidad garantizan una dieta adecuada para un adolescente?
  • Alimentos plásticos:
    Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.
  • Alimentos energéticos:
    Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.
  • Alimentos reguladores:
    Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
  • Bebidas:
    Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.

]]>
http://www.multiserhosteleria.es/cuida-tu-alimentacion-lo-que-siembras-hoy-recogeras-manana/feed/ 0